Stepper, orbitrek, a może ciężarki?

Czytaj dalej
Fot. Archiwum GL
Katarzyna Sklepik

Stepper, orbitrek, a może ciężarki?

Katarzyna Sklepik

Chcecie zainwestować w karnet do siłowni, żeby na poważnie zadbać o formę? Sprawdźcie, który rodzaj ćwiczeń będzie dla Was odpowiedni i jakie da efekty.

Najpierw zastanówmy się, na jakich efektach nam zależy i w jakim czasie chcielibyśmy je osiągnąć. Potem „zaopatrzmy się” w motywację, bo ona jest podstawą i gdy efekty ćwiczeń nie będą od razu widoczne, motywacja nie pozwoli nam wrócić do dawnych nawyków, czyli braku aktywności fizycznej i niezdrowej diety. Dopiero teraz wybierzmy trening odpowiedni dla nas.

Trening siłowy

Wbrew powszechnej opinii to nie tylko ćwiczenia skoncentrowane na rozbudowie masy mięśniowej - jest to także doskonałe rozwiązanie w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej oraz modelowania sylwetki.

Trening siłowy przyspiesza procesy metaboliczne organizmu oraz pomaga spalać tłuszcz także wtedy, gdy ciało znajduje się w stanie spoczynku, dzięki czemu ilość tkanki tłuszczowej się zmniejsza. Do najczęściej wykonywanych ćwiczeń siłowych zalicza się martwy ciąg, pompki, wiosłowanie, podciąganie na drążku, podnoszenie ciężarów oraz przysiady ze sztangą.

W przypadku rozbudowy tkanki mięśniowej, efekty widoczne są po kilku miesiącach, jednak aby osiągnąć je, konieczne jest zachowanie regularności ćwiczeń - dwa razy w tygodniu przez 20-60 minut wraz z poprzedzającą ćwiczenia rozgrzewką, trwającą około 10-15 minut.

Trening aerobowy

Trening aerobowy, zamiennie nazywany tlenowym, polega na wykonywaniu ćwiczeń przy zwiększonej wymianie tlenowej w organizmie, przy jednoczesnym wykorzystaniu umiarkowanej intensywności tętna maksymalnego, czyli około 60-65 proc. Oznacza to, że tkanka tłuszczowa, w przypadku treningu aerobowego, spalana jest za pomocą tlenu.

Ćwiczenia aerobowe na takich urządzeniach jak bieżnia, stepper, rower, orbitrek, powinny być wykonywane w krótkich, ale intensywnych seriach ćwiczeń, następujących bezpośrednio po sobie.

W przypadku ćwiczeń na tego rodzaju urządzeniach, bardzo ważne jest zachowanie stałego tempa, i podobnej liczby powtórzeń, które umożliwi swobodne oddychanie i nie wywoła u ćwiczącego zadyszki.
- Istotnym elementem treningu aerobowego jest także wytrwałość - radzi Marlena Miszkiewicz, instruktorka fit-ness i tańca.
Ćwiczenia należy wykonywać przynajmniej trzy razy w tygodniu, przy minimalnej długości treningu 40 minut, gdyż tkanka tłuszczowa spalana jest dopiero po 20-30 minutach ćwiczeń.

Trening wibracyjny

To rodzaj ćwiczeń wykonywanych na platformie wibracyjnej o charakterze pasywnym - oznacza to, że taki trening nie wymaga wysiłku i na platformie wystarczy stanąć, aby drgania pobudziły wszystkie partie mięśniowe do pracy. Jeden trening na platformie wibracyjnej trwa 30 minut i składa się z trzech 10-minutowych sesji, które należy powtarzać 2-3 razy w tygodniu. Podczas jednej sesji treningu wibracyjnego można spalić 350 kcal.

Trening wibracyjny to dobre rozwiązanie dla osób, które nie dysponują dużą ilością wolnego czasu, jednak chciałyby szybko i skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów oraz zadbać o poprawę wyglądu skóry i sylwetki. Podczas treningu na platformie wibracyjnej nie jest wydzielany pot - dzięki temu można przyjść do studia i rozpocząć trening, bez wcześniejszego przebierania się.

Trening interwałowy

To wysiłek fizyczny o zmiennej intensywności - najczęściej 15-sekundowej, o maksymalnym poziomie intensywności, sięgającego 80-90 proc. tętna maksymalnego z 45-sekundowym, o średnim poziomie tętna maksymalnego, wynoszącym około 60 proc. Każdy trening powinna poprzedzać 7-minutowa rozgrzewka. Dla najlepszych efektów trzeba go powtórzyć 7 razy.

Na koniec treningu należy przebiec truchtem 10 min., a potem rozciągać się 5 min. W ramach treningu interwałowego można też biegać, jeździć na rowerze i skakać na skakance. Należy jednak pamiętać, by łączny czas treningu interwałowego nie przekroczył 40 min. i by treningi były maksymalnie trzy razy tygodniu.

Oczywiście przed rozpoczęciem treningów warto zasięgnąć porady lekarza i upewnić się, że wybrane ćwiczenia nam nie zaszkodzą.

Katarzyna Sklepik

Dodaj pierwszy komentarz

Komentowanie artykułu dostępne jest tylko dla zalogowanych użytkowników, którzy mają do niego dostęp.
Zaloguj się

Polska Press Sp. z o.o. informuje, że wszystkie treści ukazujące się w serwisie podlegają ochronie. Dowiedz się więcej.

Jesteś zainteresowany kupnem treści? Dowiedz się więcej.

© 2000 - 2022 Polska Press Sp. z o.o.